もりもりです。
お母さん。
1日にどれだけ歩いてる？
そうだね～。
買い物に行くときくらいだから、たかがしれてるわね。
歩くと健康になれるみたいだから、
暇な時間があれば散歩した方がいいよ！
でも、どんな歩き方したらいいのかしら～
歩くということは、自然な行動です。
どのような歩き方がいいか考えて、歩く人は少ないでしょうけどね。
体が病んでくれば歩くことさえつらくなります。
健康だから歩くことができるのです。
健康のために、テレビなど家の中にいる時間を減らして散歩する時間を作ってみませんか？
健康効果や気をつけるべきことは？
・歩くと、どんな健康効果があるの？
・楽しく歩いて元気になる、3つのコース
・安全に歩くコツと継続するための工夫
についてお話しますね。
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歩くと、どんな健康効果があるの？
歩いてみればよくわかります。
心も体もスッキリすると思います。
なぜ、スッキリした気分になれるかというと、体を動かすことで交感神経が働き、休息をつかさどる副交感神経もバランスをとろうと活発に働くからなのです。
それにより自律神経が整いストレスが解消されるからです。
自律神経の働きは、体に大きな影響力があるのですね。
歩くことで期待できる健康効果！
心肺機能のアップ・・・
歩くと足や腰などの筋肉は、血液中の酸素を利用して活動に必要なエネルギーをつくるので血液の流れが増えることで、心肺機能が高まります。
高血圧の予防や血圧が低下・・・
歩く運動は『HDLコレステロール』1の量を増やし、高血圧を引き起こす動脈硬化を予防。
血液の循環がよくなり、血圧降下も期待できます。
骨密度低下の抑制・・・
歩いて骨に負担をかけることで、骨を作る骨芽細胞が活性化し、骨密度の低下を抑制してくれます。
さらに外にでて、太陽の光を浴びることで、カルシウムの吸収を高めるビタミンDの合成が促進されます。
糖尿病予防や血糖値コントロール・・・
歩くと血中のブドウ糖が消費され、血糖値が低下。
長く続けていると、ブドウ糖の量を調節するインスリンの働きが効きやすい体質になり糖尿病の予防・改善になります。
肩こり・腰痛予防・・・
歩くことを継続すると血行が良くなり代謝が促され、肩や首筋の疲労物質が排出されます。
下半身を有効に使うので、腹筋・背筋も鍛えられ腰痛予防にもなります。
脳を活性化・・・
歩く運動は筋肉、腱、関節などにある感覚器を刺激し、脳を活性化させます。
戸外を歩けば景色や音などの新しい情報が、目や耳に入って、脳を刺激してくれます。
楽しく歩いて元気になる、3つのコース
ラクラク歩数増やしコース
日常のちょっとした工夫で楽に歩数を増やすことができます。
①できるだけ階段を使う
エレベーターやエスカレーターではなく、できるだけ階段を利用する。
階段を歩くと、平地を歩くよりも数倍もの運動効果があります。
そして足裏全体で着地するようにしましょう。
②スーパーを全通路回る
スーパーなどの買い物は歩数を増やす絶好の機会です。
店から遠いところに車を停めて歩いたり、自宅から歩いていける距離なら徒歩で行く、近くならば歩いて行ったりと。
③出かける予定を入れる
休みの日、家の中でダラダラと過ごしていませんか！
それでは、歩数は伸びません。
ウィンドウショッピングや美術館巡り郊外での散歩など、歩いて楽しめる予定を積極的に取り入れよう。
イキイキ早歩きコース
普段の歩きに早歩きを組み込めば効果アップ。
①おすすめはインターバル速歩
交互に強弱の負荷をかける歩き方をインターバル速歩といいます。
具体的には、ややきついと感じる速さで3分間、ゆっくりとしたスピードで3分間歩くのを1セットとし、繰り返します。
②高齢者は「小分け運動」を
インターバル速歩は1日5セット（計30分）を週4回行うのが目安ですが、高齢者は朝3セット、夕方2セットなど、小分けにして行うのがおすすめです。
それぞれ2分間にして1セットとしてもよい。
③歩き方はここをおさえて
歩幅は日頃歩くときより大きめにし、足のかかとから着地します。
背筋を伸ばして胸を張り、ひじは90度に曲げて意識して後ろに引きます。
目線は25メートルくらい先のやや斜め下を見ます。
ルンルンジョギングコース
腰や体への負担が少ないジョギング法です。
①おすすめはスロージョギング
歩きと違って両足が空中に浮く瞬間があるのです。
それを疲れずに、にこにこでいられるペースで行うのがスロージョギング。
下半身の大きな筋肉を使うため、多くのエネルギーを消費できます。
②足の着地と歩幅を意識して
その場でピョンピョンと軽くジャンプしてみましょう。
足湯のつけ根辺りで着地する感覚をつかんだら、そのまま40～50センチの小さな歩幅で前進。
あごを軽く上げると、走りやすくなります。
③頑張りすぎないためのプラス歩き
つい速く走りすぎてしまうという人は、1分間のスロージョギング（目安は180歩）と30秒間の歩き（約60歩）を繰り返すとよいでしょう。
これを1セットとし、1日40セットが目安です。
安全に歩くコツと継続するための工夫
ちょっとしたお出かけなら、普段履き履きでもいいですが、健康を目的として歩くのなら、専用の靴を履くようにしましょう。
●選び方の基本
・つま先に余裕がある。
・かかとがしっかり収まる。
・横幅が十分にある。
・靴底はクッションあり滑りにくい。
といった靴を選びましょう。
継続するには、ただ歩くだけでは単調になり、飽きてしまいます。
自分で歩く楽しみを探すのが継続するコツです。
たとえば、カメラを持ち歩いて景色を撮る。
歩数計を利用して、今日はどれだけ歩いたかをノートにつける。
日誌を書く。
家族や仲間と一緒に歩くなど。
無理は禁物、健康状態や身体能力を考慮せずに歩くと、思いがけないケガや障害を引き起こす恐れがあります。
歩く前、あるいは歩いている最中に体に異変を感じたら、すぐに歩くことを中止しましょう。
糖尿病や心臓病、高血圧症などの持病があれば、医師に相談して歩くようにしましょう。
こまめな水分補給
運動をすると体温の上がりすぎを防ぐために汗が出ます。
水分を補給せずにこの状態を続けていると、
脱水症が引き起こされます。
歩く前にコップ1杯の水。
歩いている途中でも、
こまめに少量に分けて水分を補給しましょう。
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最後に
健康のためには足腰や心肺機能を高めることが大切です。
その方法としては、マイペースで無理なく運動できる、歩くということが一番の方法だと思います。
最後まで読んでくれてありがとうございました。
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