熱中症の予防対策方法とおすすめの飲み物や食べ物を紹介！

暑い季節になると気になるのが、
熱中症です。

熱中症は突然にあらわれますが、
日ごろから予防対策をすることで防ぐことが
できます。

どんな方法が効果的かを記事で紹介しますね！

熱中症の予防対策

熱中症にならないように、
帽子を被ったり、外出の際には、
日陰や涼しい場所で休憩したりと工夫されてると思います。

そして、

水分補給が大事！

普通の人は１日約2.5Lの水分を体内から失います。

夏は、もっと多くの汗をかきます。

たくさんの水分補給が必要になりますよね！

ただし、

「正しい水分補給」が必要なんです。

どんな水分補給の仕方が良いのかを
紹介したいと思います。

正しい水分補給のしかた

・水は一度に大量に飲むのではなく
「こまめに少しずつ」飲む

・のどが渇く前に飲む

・糖分や塩分も一緒に摂取する

夏冬関係なく一年を通して、常温あるいは
ぬるま湯に近い状態の水を飲む

飲み物の温度が持つ目的は、
身体内に溜まった熱を放散させることなんです。

体への吸収が早くクールダウンが効果的にできること。

また、

飲みやすい温度としても
（5℃～15℃の水を補給する）のが大切です。

水は一度に大量飲むのではなく「こまめに少しずつ」飲む

発汗による体重減の70～80％を目安に補給し、
1回に飲む量は10分間で300mlまでが望ましいです。

1日を通してこまめに定期的に飲むということです。

例）、
200ml程度の水を最低でも3回の食事のときに飲む。
食事以外にも、10時、15時、寝る前などに5～6回飲む。

これで、

1日1,000～1,600ml程度の水分が補給できます。

のどが渇く前に飲む

難しいかも知れないですが、
のどが渇いたと感じる前に水分補給をすることです。

なぜか？

のどが渇いたと感じたときには
既に軽い脱水状態にあるからなんです。

糖分や塩分も一緒に摂取しょう

塩分を一緒にとると水分の吸収速度がより早くなり、
脱水症状も改善されます。

熱中症予防の水分補給として日本体育協会では、
0.1～0.2%の食塩（ナトリウム40～80mg／100ml ）と
糖質を含んだ飲料を推奨しています。

糖分は、
あまり濃すぎますと吸収されにくいので、
一般的には5%以下が適していて、
2.5%（2.5g/100ml）の糖濃度が一番吸収が良いそうです。

市販のスポーツドリンクを飲む場合には糖分濃度を確認し、
水で薄めて飲むとより身体への吸収が早くなります。

熱中症に気をつけたい場所は？

熱中症が発生した場所を屋外と屋内で調べると、
6割は屋外で4割が屋内なんです。

思っている以上に屋内での発生は多いですね！

屋内にいるからって安心できませんね。

屋外と屋内のなりやすい場所です。

屋外で熱中症になりやすい場所

熱中症は、
自分の体温よりも気温が高くなることで起こります。

天気がいい日は、気温の上昇でずっと日の当たる場所での
作業は気をつけないといけないです。

屋外で開催されるイベントやコンサート、
遊園地や海、プールなどのレジャー施設は夢中になって
時間を忘れてしまいます。

室内で熱中症になりやすい場所

部屋の中にいるから大丈夫だと思ってしまいますが、
部屋や屋内にいても熱中症になる人が4割もいるそうです。

その原因は部屋では熱中症にならないという油断です。

節電に気をつけてしまいエアコンなどの冷房設備を使わないからです。

屋内にいても高温多湿になり、
熱中症になりやすい環境になっているのです。

家の中では、リビング、バスルーム、キッチン、トイレなどで
熱中症になる人が多いです。

熱中症のめまい、頭痛、吐き気、立ちくらみ、全身の倦怠感など
症状が出てきたら涼しい場所に移動して安静にしましようね。

予防効果のある飲み物・食べ物

・牛乳
・梅干し
・冷たい味噌汁
・ミネラル入り麦茶
・スイカ
・スポーツドリンク

牛乳

運動後に飲むのが効果的です。

たとえば、30分程度ウォーキングした後に
コップ1杯の牛乳を飲む習慣を続けると、
血液量が増加し熱中症予防や暑さに強い身体を
作ることができます。

梅干し

梅干しは、
クエン酸ナトリウム、塩化カリウムを含んでいます。

梅干しは大きさや塩分濃度も様々ですが、
1粒を水500mLから1Lに溶かすと、
濃度的には、生理食塩水の数分の1の濃度となります。

冷たい味噌汁

汗として体内から失われた塩分の補給には、
体液と塩分濃度が近い味噌汁が最適なんです。

夏に熱い味噌汁はなかなか喉を通りにくいですよね！

昔の人も同じだったようで夏でも食べやすい「冷たい味噌汁」が
郷土料理として古来より伝承されています。

ミネラル入り麦茶

暑さのために大量に汗をかくと体内の水分やミネラルが
不足して身体の調整機能が破綻してしまい熱中症を招きます。

ミネラルは人間の体の中では作ることができないため、
「ミネラル入り麦茶」を飲むことは熱中症対策として有効です。

スイカ

熱中症を防ぐためには水分補給が一番ですが、
スイカは水分が90％以上と非常に豊富なんです。

さらに糖分やカリウム・カルシウム・マグネシウム等の
ミネラルも含まれているので微量の食塩を加えると
スポーツドリンクと同じような効果が期待できます。

スポーツドリンク

ナトリウム濃度が標準の血液濃度に近い飲料水が、
熱中症対策では有効になってきます。

ポカリはこのナトリウム濃度が他の飲料水と比較して一番高く、
標準濃度に近いので熱中症対策には最適なんです。

自分好みで手作りドリンクを作るのも良いでしょうね！

手作りドリンクのつくり方

・水　１リットル
・砂糖　大さじ４
・塩　小さじ半分
・ポッカレモン　大さじ２（ない場合は同量のレモンの絞り汁）

まとめ

熱中症は命の危険もあります。

普段から気をつけて生活しましようね。

熱中症にならないための過ごし方や
予防効果のある飲み物・食べ物を記事内で
紹介しました。

ありがとうございました。

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